zwei Kurzprogramme für deinen Sommer

Übung im Stehen

Für Armkraft, Beinkraft, Vernetzung - mit Blick aus dem Fenster, vor dem Schwimmen, nach der Wanderung,...

 

Entspannt und aufgerichtet hinstellen.

 

Die Fußsohle spüren. Über den Fersen stehen.

Das geht nur mit entspannten Kniekehlen! Oberschenkelmuskel vorne entspannen. Genau! Die Vorfüße heben sind fast vom Boden.

 

Beide Arme seitlich ausbreiten. Handflächen zeigen zum Boden, die Unterseite vom Handgelenk entspannt leicht absenken. Armknochen wachsen in die Länge auseinander, noch mehr, noch länger. Kopf schwebt! Hals ist lang!

 

Nun die Arme gegengleich verwringen. Der eine Arm dreht nach oben hinten, der andere nach unten hinten und wechseln. Dabei die Arme laaaaang lassen!

 

Nun die Unterarme anheben im rechten Winkel zum Oberarm. Kleine Unterarmpulse von der Kleinfingerseite des Handgelenks bis Anschlag, 1 mm lösen, wiederholen.

Die Arme nach vorne bringen, immer noch in diesem rechten Winkel. Pulse wiederholen. Unterarme dabei mal öffnen, bis die Arme ausgestreckt sind, wieder anwinkeln.

 

Achtung: achte auf deinen Nacken! Lass den Kopf schweben, zieh die Schulterblätter runter! Du darfst schon an deine Grenzen gehen, diese Übungen machen Arme und Schulterbereich kraftvoll. Aber dein Nacken soll sich nicht verspannen!

 

 

Finger verschränken, Arme nach vorne strecken, Handflächen zeigen vom Körper weg. Arme anheben über den Kopf, Handflächen zeigen zum Himmel. 

Und die Schulterblätter bleiben tief unten am Rücken!!!

 

Nun die Knie beugen und gleichzeitig den Po nach hinten strecken. 

Ja, auch wenn es sich keck oder komisch anfühlt! Knie bleiben dabei immer senkrecht über den Sprunggelenken!

Rücken aufgerichtet. Schulterblätter am Rücken kraftvoll nach unten ziehen und vorstellen, dass du das Kreuzbein am Rücken nach oben ziehst. Es wird anstrengend im Rücken? Genau!!

 

Du kannst diese Position eine Weile lang halten. Spürst du die Oberschenkelrückseite? Perfekt!

 

Nun den Po aus der vernetzten Kraft von Beinen und Hosenbodenmuskulatur 2cm heben und senken. 20mal. Oder so lange, wie du diesen langen geraden Rücken halten kannst!

 

Und immer:

Knie bleiben über Knöchel! 

Rücken bleibt in einem Stück gerade!

 

Hoch kommen, gerade stehen, entspannen. Und los geht es! Ab ins Wasser mit kraftvollen Schwimmzügen oder rein in den Urlaubstag oder entspannt auf die Couch nach einem schönen Wander- oder Radwandertag!

 


Übung im Liegen

Für Bauchkraft, vernetzt mit dem ganzen Körper und ohne Zwerchfellstress - im Gras, auf deiner Liege, beim Bergpicknick, auf dem Badetuch :-)

 

Du liegst ganz entspannt mit hüftschmal aufgestellten Beinen. Die Nase schaut zum Himmel, die Kniescheiben auch. Das Kreuzbein liegt flach auf der Unterlage, die Füße sind leicht V.

 

Die Hände verschränken und unter den Kopf legen. Mit Hilfe der Hände den Kopf anheben. Der Kopf liegt jetzt in der Händehängematte.

 

Eine Fußsohle nach der anderen 1cm vom Boden abheben und wieder aufsetzen. Dabei bleibt dein Bauch lang und der Hals entspannt. Das kannst du ganz lange machen. Und dabei beobachten, was die Kinder im Sandkasten spielen, oder...

 

Kopf wieder zurück zum Boden, Arme nach hinten ablegen. Ein Bein nach dem anderen in die Luft schweben lassen, Knie über Hüftgelenk, Beine im rechten Winkel in der Luft. Rechte und linke Fußsohle im Wechseln 2cm vor und zurück bewegen. Kreuzbein bleibt flach am Boden. 

Zum Steigern beide Knie ein paar Zentimeter weiter nach vorne bewegen und die Übung dort wiederholen.

 

Ein Bein nach dem anderen abstellen.

Wieder die Finger verschränken, diesmal mal anders, als du es sonst machst. Wieder Kopf mit Händen anheben. Beine ausgleiten lassen. Rechtes und linkes Bein aus der gestreckten Länge wechselweise 10cm anheben und wieder zurück zum Boden legen. 

Beim Anheben dreht das Bein aus der Leiste leicht aus. 

Und die Füße! Die Füße sind immer im rechten Winkel zum ganzen Bein! Das macht die Übung noch leichter. Wiederholen, wiederholen.

 

Kopf zurück zum Boden. Arme auf oder neben dem Körper ablegen. Entspannen. 

Und schon ist deine Strand- oder Gartenpause zu einer Übungseinheit geworden! :-)

 


Was zuhause möglich ist...

Von vielen schon seit langem ersehnt! In Echtzeit, das heißt, dass man nicht die Anleitung anhören muss und dann auf Stopp drücken, damit man Zeit hat, die Übung zu machen. Sondern 50 Minuten reales Training von Fuß bis Kopf, von mir auf Hochdeutsch gesprochen (damit es sicher verständlich ist) und von meiner Tochter Lara und mir ausgeführt (wir sind von zwei Seiten sichtbar, was die Position deutlicher macht). Für dich, 365 Tage im Jahr. Auf Lebzeit :-)

Trainingsvideo 

 

50 Minuten angeleitete ganzheitliche Körperarbeit. Für Fortgeschrittene und auch AnfängerInnen geeignet.

 

Preis: €50,- 

(davon gebe ich €5,- an die Caritas Vorarlberg, für Familien, die es durch diese "Corona-Zeit" sehr, sehr schwer getroffen hat)

 Ich konnte der Caritas Vorarlberg schon €125 überweisen! Danke an euch!

Bestellung telefonisch oder per Email.

 

Du bekommst dann eine Email mit der Rechnung und dem Passwort, sowie der Erklärung, wie und wo du den Film herunterladen kannst. Du hast das Trainingsvideo dann bei dir gespeichert und kannst es auf immer und ewig, wann du willst, ansehen/anhören, mitmachen. Ob in trainingsfreier Zeit oder zusätzlich zum Training oder im Urlaub oder...